Fitness per la moto: l'allenamento per restare in forma per la pista

La moto manca a tutti. Ognuno di noi vorrebbe presto riassaporare la libertà di aprire il garage, salire in sella e godersi una bella passeggiata oppure una sana giornata di adrenalina tra i cordoli. Solo che quando si sta in moto, uno degli aspetti davvero fondamentali e troppo spesso dimenticati è la cura della forma fisica e dei muscoli che vengono sollecitati di più in sella.

Abbiamo pensato di chiedere ad un esperto di darci dei consigli per farci trovare pronti a quel fatidico momento in cui potremo risalire in sella e magari tornare a far cantare la nostra belva tra i cordoli. L’esperto in questione è Ivan Muti, un Personal Trainer nonché osteopata. Il valore aggiunto per Ivan, è quello di essere un motociclista più che praticante e la sua curiosità l’ha portato a vivere in sella viaggi di migliaia di chilometri, turni in pista e tirate allegre tra amici in sella, oltre a qualche divagazione in off. 

Conosce bene gli sforzi a cui è sottoposto il fisico di un motociclista e gli abbiamo chiesto di creare una scheda per potersi esercitare a casa, senza attrezzi a disposizione e con poco spazio. Lo scenario che stiamo vivendo praticamente tutti in questo periodo così delicato. Ecco i suoi consigli per farci trovare pronti dal punto di vista fisico quanto finalmente potremo ritornare in sella. 

“Queste poche righe ovviamente non vengono scritte con la presunzione di dettare un trattato sugli allenamenti per i motociclisti, ma neanche verrà lasciato al caso ed al pressapochismo la cura di quella che è la vera centralina della vostra motocicletta: il vostro corpo ed il suo equilibrio fisico. Saltiamo i preamboli sulla necessità per noi motociclisti di praticare attività motoria adeguata al fine di garantire le migliori prestazioni durante la guida, ed andiamo direttamente agli esercizi senza soffermarci su quelli che sono i punti salienti dettati dalla medicina sportiva e dalla neuroscienza.

Quindi non parliamo della tipologia di allenamento che deve includere la parte muscolare, la parte propriocettiva, la parte cardiovascolare, la parte ormonale e quella metabolica, ma sappiate che, sebbene in maniera minima, il nostro allenamento casalingo toccherà tutte queste necessità. Parliamo invece di come un semplice “home work out”, un must in questi tempi di quarantena, debba essere. Dunque, dovendo generalizzare rispetto alla più che variegata tipologia di lettori, sia in senso prestazionale, dal motociclista professionista al motociclista saltuario, passando per l’amatore, che in senso di tipologia del motociclista, ho creato questa routine di allenamento. 

Il nostro allenamento comprenderà esercizi che andranno autoregolati in base alle proprie capacità, sia per quanto riguarda il numero delle ripetizioni da effettuare e la velocità di esecuzione, sia per quanto riguarda la durata nel mantenimento delle posizioni isometriche (isometria=applicazione di una forza che non genera movimento) e la pausa successiva.

Il consiglio generale - patologie personali e stato di forma permettendo - è di mantenere un intensità media che oscilli tra il 60%
e l’80% (la percentuale diminuisce all’aumentare dell’età) della propria sensazione di fatica complessiva massima raggiungibile.

E’ buona regola controllare anche la frequenza cardiaca (FC) con un cardiofrequenzimetro o con il classico metodo dell’ascolto del polso radiale. Cercate quindi di allenarvi con un’intensità che vi permetta di mantenere i battiti cardiaci al minuto tra il 60% e l’80% della frequenza cardiaca massima (FCmax). Calcolate la frequenza cardiaca massima (FCmax) con una semplice formula: 208 – (0,7 X età) = FCmax. Va detto per completezza, che tali percentuali vanno individuate in base non solo in base all’età, ma anche allo stato di forma e soprattutto in base a quelli che sono i miglioramenti che vogliamo raggiungere col nostro allenamento (per esempio lavoro dimagrante, capacità aerobica, capacità anaerobica, etc), ma vista la destinazione del nostro allenamento casalingo, credo possiamo non essere troppo precisi, e badare semplicemente alla nostra età, quindi maggiore è l’età, minore sarà la percentuale che non dobbiamo superare durante l’allenamento.

CIRCUITO N°1

1. Crunch obliqui alternati 20 ripetizioni
2. Squat 15 ripetizioni
3. Piegamenti sulle braccia (braccia larghe) 12 ripetizioni
4. Skip a terra 15 secondi

Circuito da ripetere 3 volte con una pausa di 60 secondi tra gli esercizi

CIRCUITO N°2

1. Crunch 20 ripetizioni
2. Affondi posteriori alternati 8 + 8 ripetizioni
3. Piegamenti sulle braccia (braccia strette) 8 ripetizioni
4. Jumping jack 15 secondi

Circuito da ripetere 3 volte con una pausa di 60 secondi tra gli esercizi

CIRCUITO N°3

1. Crunch inversi 15 ripetizioni
2. Squat Jump 10 ripetizioni
3. Plank sui gomiti con rotazioni busto alternate 10 ripetizioni
4. Skip alto 15 secondi

Circuito da ripetere 3 volte con una pausa di 60 secondi tra gli esercizi

CIRCUITO N°4

1. Spinte bacino in alto (da supino) 15 ripetizioni
2. Superman alternato 20 ripetizioni
3. Plank laterale su un gomito ed una mano 15 + 15 secondi
4. Skip posteriore 15 secondi

Circuito da ripetere 3 volte con una pausa di 60 secondi tra gli esercizi

Dopo aver concluso ogni serie di esercizi, è sempre raccomandabile fare dello stretching mantenendo ogni posizione per almeno 40 secondi.